Lo que debes saber para comenzar rutinas en el gimnasio

¡Cualquier entrenamiento deportivo moderno debe estar basado en objetivos y fundado en conocimiento científico y comprobable!

En este orden de ideas, lo primero luego de establecidas tus metas, es hacer una evaluación física y antropométrica objetiva (medidas, talla, peso, IMC, etc.); y de acuerdo a esto el siguiente paso es establecer un régimen dietético que garantice los requerimientos calóricos, esto lo podemos calcular usando tu peso o alguna balanza con impedanciometría (Tannita) que determine el índice de masa y porcentaje de grasa corporal, a este valor en caso de que desees obtener una pérdida de peso acelerada solo le puedes disminuir el 5% y de esta forma dividir tus comidas diarias.

El segundo ítem es planificar y dosificar tu rutina de entrenamiento, acá la base de esta etapa es el número de días que podrás entrenar a la semana y tu condición física previa (principiante/intermedio/avanzado), establecido estos criterios, se elige entonces la rutina adecuada para ti. Los más usados regímenes de entrenamiento son básicamente 4: – Total body o cuerpo entero, – Half body o medio cuerpo, -Empuje/jalón/ pierna y por último -la rutina Joe Weyder que acá no la usaremos pues es para deportistas avanzados y no promueve un crecimiento rápido de masa muscular, sino que más bien la mantiene.

Aprende como elegir un tipo de entrenamiento

Cuando somos principiantes, los beneficios del total body usado en rutinas como el crossfit, Bot camp, y circuitos funcionales, es ideal para un acondicionamiento rápido e intenso, le indicamos a nuestro cuerpo que debe prepararse para un periodo de estrés metabólico. Si la meta es ganar músculos podría combinarse con pesos ligeros y alta intensidad (15 minutos de rutina con mínimo descanso) para mejorar los resultados. Otro sistema que recomiendo es el Half body, consiste en entrenar mitades del cuerpo (superior e inferior) planificando al menos 72 horas de descanso para cada grupo muscular. Estos sistemas deben ser planificados a 6 o 10 semanas, luego hacer reevaluación física (basada en medidas) y de acuerdo a los resultados realizar ajustes de carga o periodización (cambio a otro régimen semanal avanzado).

Como distribuir la carga, el volumen y la intensidad del entrenamiento

Ya definido el régimen de entrenamiento, entonces debemos establecer como lo vas a hacer diariamente, si eres principiante y buscas perder peso rápidamente y ganar condiciones físicas (mayor resistencia, fuerza y flexibilidad), tu sistema ideal es aquel que implique usar tensión muscular (pesos o resistencia de alguna clase), hoy sabemos que los estímulos hipertróficos del entrenamiento de la fuerza abarcan tres categorías: tensión mecánica, estrés metabólico, y daño muscular; combinado eso con ejercicios funcionales que ameriten alta intensidad y poco descanso y por último aumenta tu tasa de actividad física diaria con otras actividades como caminatas, bicicletas o senderismo. Aprende más sobre hipertrofia muscular

Planifica tus rutinas semanales incluyendo todos los grupos musculares

Se debe realizar una planificación semanal que entrene todos los grupos musculares, incluidos el Core, para construcción de masa muscular está indicado según los últimos trabajos científicos, entrenar con porcentajes de 60 a 80 % del 1RM (peso máximo en 1 repetición), con un ritmo entre 12 a 15 repeticiones (son el rango que mejor hipertrofia genera), entrenar cada serie al fallo (repetición después de la cual ya no puedes realizar otra con técnica adecuada) o muy cerca de este; para maximizar las ganancias musculares el descanso entre series debe ser entre 1 y dos minutos, tomando en cuenta que estas entrenando al fallo y debes intentar realizar los ejercicios con el mismo peso durante las 4 series.

Debes ir aprendiendo sobre la biomecánica y técnica adecuada de cada ejercicio, mientras consigues esta experiencia y adecuada conexión mente-músculo, vas a requerir de un instructor personal con experiencia y que vigile tus rutinas de forma adecuada. Mi recomendación es utilizar este recurso al menos durante el primer mes de principiante.

Combina rutinas de cardio hit o funcionales con tus ejercicios de resistencia

La combinación de rutinas tipo circuitos de alta intensidad como funcionales con pesas, ejercicios de calistenia, remo activo, carreras de 400 a 1200 metros, y otras rutinas de intensidad mejorarán tu condición física, metabolismo y te sentirás mucho mejor; particularmente recomiendo hacer estos circuitos funcionales intensos una hora 1 o 2 veces por semana, o 12 a 15 minutos diarios antes o después de la rutina con pesas.

Desde el punto de vista médico, se justifica esta intervención para activar el sistema de defensa del organismo a través del estrés físico, como igualmente lo haría la realización de ayuno prolongado/intermitente; que activa nuestro Epigenoma y mejora el metabolismo, y los sistemas celulares de supervivencia. Los efectos positivos del ayuno intermitente provocan cambios múltiples en el organismo incluyendo la mejora del metabolismo aeróbico, aumento del número y la calidad de las mitocondrias, lo cual a su vez retarda los efectos del envejecimiento y mejora la inflamación de bajo grado. Esto quedó demostrado en 2005, en animales mamíferos, obteniendo un premio nobel.

Conclusión:

En resumen, realizar una valoración física y antropométrica previa, establecer objetivos a mediano plazo son requisitos indispensables para iniciar tu rutina en el gimnasio; luego planificar bajo cual régimen vas a entrenar, dosificar la carga de ejercicios semanales basadas en el número de series, el peso o resistencia, la técnica adecuada, un descanso mínimo de 72 horas para recuperación de cada grupo muscular, una dieta que garantice el rendimiento energético diario y promueva la ganancia muscular (ideal hiperproteica/normo calórica); y por ultimo hacer seguimiento de tu progreso para periodizar tus rutinas y maximizar resultados.

Aca tienes un resumen basado en lo último en conocimiento científico actual, que a todos nos hubiese gustado saber y dominar cuando empezamos en el gimnasio, aprovéchalo y ten en cuenta que las mayores ganancias musculares se obtienen durante los primeros 6 meses de inicio en el Gym.

Dr. Jet Omar Esqueda

Médico especialista en Cirugía general

Experto en salud deportiva, entrenamiento y reconfiguración corporal

Bibliografia:

1. https://www.revistaciencia.amc.edu.mx/images/revista/73_4/PDF/04_73_4_1471_EpigeneticaYMetabolismo.pdf
2. https://www.clinicaplanas.com/blog/2019/04/05/factores-de-preacondicionamiento-saludable-el-ayuno-intermitente/
3. https://g-se.com/discutiendo-la-ciencia-de-la-hipertrofia-muscular-con-brad-schoenfeld-bp-w57cfb2
4. https://mrfitnesscience.com/como-construir-tu-propio-plan-de-entrenamiento/