Conociendo los principios básicos de entrenamiento con resistencia para lograr hipertrofia muscular:
- Tensión mecánica
- Estrés metabólico
- Daño muscular
Definamos las variables actuales disponibles para una adecuada planificación y diseño de planes de entrenamiento para hipertrofia muscular, basada en objetivos.
Volumen:
Se refiere a la cantidad de entrenamiento realizado en un periodo de tiempo determinado.
El término adecuado es: Volumen de carga.
Representa el trabajo realizado, y se determina como el producto de el numero de series por el numero de repeticiones x la carga.
Como todos acostumbramos a realizar de 4 a 5 series de cada ejercicio podemos afirmar que, en un periodo de una semana, un volumen aceptable o moderado de carga podría ser de entre 8 a 12 series por semana. (Volúmenes inferiores o superiores no generan resultados por escaso estimulo y/o sobre entrenamiento respectivamente).
Los efectos y resultados esperados con un aumento del volumen de entrenamiento son dependientes de varios otros factores como: la genética, la alimentación, el sueño, y el nivel de entrenamiento previo; recomendaciones praticas:
La recomendación es realizar una dosificación individual progresiva del volumen de entrenamiento, con incrementos progresivos del volumen en un periodo definido de tiempo y una programación periodizada.
Los protocolos de multiseries favorecen los elevados volúmenes de entrenamiento contra resistencia que optimizan la respuesta hipertrófica.
Las rutinas divididas permiten un mayor volumen de trabajo por grupo muscular y sesión, lo que facilita el descanso y mejora las adaptaciones musculares par la vía de la relación dosis respuesta entre el volumen y la hipertrofia.
Frecuencia:
La frecuencia de entrenamiento representa el número de sesiones de ejercicio realizadas en un periodo dado de tiempo, generalmente 1 semana. Incluye el numero de veces que se trabaja un grupo muscular en 1 semana.
Se puede variar la frecuencia para manipular el volumen de trabajo.
La norma general de actuación de entrenamiento para la hipertrofia recomienda un periodo de 48 horas de recuperación entre 2 sesiones de ejercicio contra resistencia para un grupo muscular.
Esto se debe a que entrenar antes de que la síntesis de la proteína muscular se haya completado (aproximadamente las 48 horas postejercicio) empeora la acreción proteica.
Dato importante: al realizar una rutina multiseries, de elevado volumen, siguiendo los protocolos de entrenamiento para hipertrofia, puede requerir al menos 72 horas de descanso entre las sesiones de trabajo para el mismo grupo muscular para asegurar la reparación.
Rutinas partidas permiten un mayor volumen de trabajo por grupo muscular y sesión, lo que mejora potencialmente las adaptaciones musculares por la vía de la relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia.
Puede hacerse un sistema de periodización de la frecuencia a largo plazo modificando el número de veces que entrena semanalmente un grupo muscular, de acuerdo con la respuesta individual.
Carga:
La intensidad de la carga se refiere al porcentaje de 1 RM empleado en un ejercicio dado.
Es el porcentaje del peso utilizado durante el ejercicio en relación al peso máximo que puede hacer en una sola repetición (1RM)
La intensidad de la carga se clasifica en zonas de carga, que corresponden a los rangos de repetición. Normalmente, estos se clasifican en duros (1 a 5 RM), medios (6 a 12 RM) y ligeros (más de 15 RM).
La mayoría de autores propone que el entrenamiento en rango de repeticiones medias (10 a 15) proporciona una combinación optima de tensión mecánica y estrés metablico para maximizar las adaptaciones hipertróficas.
Explicación:
El entrenamiento en rango de repeticiones medias proporciona una combinación optima de tensión mecánica y estrés metabólico para maximizar las adaptaciones hipertróficas. Las cargas en tales entrenamientos son suficientemente altas para reclutar la mayor parte de las fibras de la musculatura objetivo y para mantener su estimulación durante un periodo de tiempo suficiente. Además, las series duran de 20 a 40 segundos, lo que genera niveles elevados de estrés metabólico (liberación de metabolitos para el bombeo muscular).
Punto clave:
El entrenamiento hasta el punto del fallo muscular concéntrico, independientemente de la magnitud de la carga, resulta en un reclutamiento de toda la gama de las unidades motoras disponibles, lo que contribuye a la hipertrofia.
Los hallazgos de nuevos estudios sugieren una fuerte respuesta aguda (síntesis proteica) al entrenamiento contra resistencia, independientemente de la intensidad de la carga, siempre que el entrenamiento se lleve hasta el fallo muscular y siempre que sean cargas pesadas y volumen equivalente.
Otro factor a incluir es el tiempo bajo tensión (40 segundos o mayor) y el énfasis en la fase negativa o excéntrica del movimiento.
Apliaciones practicas:
- La hipertrofia puede conseguirse en todas las zonas de carga
- Para maximizar las ganancias musculares, se recomienda centrar los entrenamientos en rangos medios de 6 a 12 repeticiones, y alternar ciclos cortos de cargas pesadas (3 a 5 repeticiones) para mejorar la fuerza muscular, que permite usar cargas mas pesadas durante levantamientos de repeticiones medias.
- Para mejores resultados de hipertrofia las cargas mayores del 60% a 1 RM se deben llevar hasta el punto aproximado de fallo muscular. Esto se debe a una atenuación de la síntesis de proteína muscular cuando el entrenamiento esta muy alejado del fallo y las intensidades por debajo de la carga del 60% de 1 RM.
Selección de ejercicios:
Generalidades:
El entrenamiento de hipertrofia debe planificarse en una aproximación multiángulos y multiplanos, de forma tridimensional, utilizando variedad de ejercicios. Se debe rotar frecuentemente los ejercicios para estimular por completo todas las fibras del musculo y maximizar su respuesta hipertrófica.
Se debe adquirir el aprendizaje motor necesario y el control de la efectividad en el movimiento para lograr el rendimiento. La simplificaci6n y repetición son cruciales. Realizar los mismos movimientos, una y otra vez, consolida los esquemas motores, de tal manera que la técnica adecuada se convierte en algo automático.
El uso de máquinas y dispositivos biomecánicos es una estrategia inicial de aprendizaje para mejorar el desarrollo neural y reducir los grados de libertad, tras ello, pueden progresar a variaciones más complejas en el espacio tridimensional.
Debe incluirse tanto los ejercicios multiarticulares o mono articulares en la rutina para maximizar el crecimiento muscular.
Las rutinas con diferentes ejercicios producen más hipertrofia muscular uniforme de todos los músculos, en comparación con la realización de solo tipo de ejercicio.
Modos de accionar muscular:
Los tres tipos básicos de acciones musculares son el concéntrico (positiva), el excéntrico (negativa) y el isométrico (estático/ a tensión).
Los mecanorreceptores son sensibles no solo a la magnitud de la duración de la estimulación sino también al tipo de acción que se impone.
Ejercicios concéntricos y excéntricos producen diferentes adaptaciones morfológicas en las fibras musculares y en los fascículos. Por lo ello, deben incorporarse al entrenamiento tanto acciones concéntricas como excéntricas.
Las acciones excéntricas producen mayor respuesta anabólica, explicación: La fuerza excéntrica es, un 20 a un 50% mayor que la fuerza concéntrica y permite mayores cargas durante el ejercicio.
Duración de los intervalos de descanso:
El tiempo entre las series se denomina intervalo o periodo de descanso o de reposo. Estos pueden clasificarse en tres grandes categorías: cortos (30 segundos o menos), moderados (60 a 90 segundos) y largos (3 minutos o más).
Los periodos moderados proporcionan la situación ideal entre el estrés metabólico y la tensión mecánica. Una sesión en la que el sujeto descanse 90 segundos entre series, provoca incrementos en la respuesta hipertrófica, por lo que se debe incluir ciclos de entrenamiento con intervalos de descanso de 60-90 segundos para aprovechar el efecto añadido del estrés metabólico y una recuperación casi optima.
Periodos de descanso de 2 minutos, proporcionan una ventaja hipertrófica comparados con periodos más cortos, debido a su capacidad de mantener un volumen de carga mayor.
Duración y ritmo de cada ejecución:
Es la duración de la repetición representa la suma de los componentes concéntricos, excéntricos e isométricos de una repetición.
El ritmo se expresa con 3 dígitos: el primero es el tiempo (en segundos) que se tarda en completar la acción concéntrica, el segundo corresponde a la fase de transición isométrica entre las acciones concéntrica y excéntrica, y el tercero es el tiempo en completar la acción excéntrica. Por ejemplo, un ritmo de 203 indica que una repetición tarda 2 segundos en la fase concéntrica, no hace pausa en la parte alta del movimiento y se emplean 3 segundos en la acción excéntrica.
El orden en los ejercicios:
Una norma razonable pero aún no comprobada en ensayos controlados es que debe empezarse los entrenamientos con ejercicios multiarticulares y músculos grandes para aprovechar una mayor carga, y dejar la ejecución de series mono articulares y músculos pequeños al final para no afectar la carga máxima que pueda usarse en los primeros. Este razonamiento es lógico, pero no comprobado experimentalmente.
Aplicación práctica: El orden de los ejercicios debería establecerse comenzando con los músculos menos desarrollados en primer lugar en la sesión. De este modo, consumir mayor energía centrándose en las series más importantes. Es segundo lugar, si el grupo muscular es grande o pequeño.
Rango del movimiento:
Los movimientos con Rango de Movimiento completo deberían formar la base del programa orientado hacia la hipertrofia. La posici6n distendida parece especialmente importante en la producci6n de ganancias hipertr6ficas. Dicho esto, integrar algunos movimientos de rango parcial puede mejorar la hipertrofia.
Entrenar con la longitud máxima del musculo (en posición distendida) promociona mayor adaptación hipertrófica que cuando se trabaja a longitudes musculares más cortas. Se recomienda también integrar algunos movimientos de rango parcial para mejorar la hipertrofia.
Intensidad del esfuerzo en los ejercicios:
La intensidad del ejercicio se mide por su proximidad al fallo muscular.
Un entrenamiento inteligente para hipertrofia debe incluir rutinas al fallo, el consenso actual con respecto a la aplicación práctica este punto es:
“Periodizar el uso y la frecuencia del entrenamiento al fallo para maximizar las adaptaciones musculares y evitar el sobre entrenamiento”.
Un ejemplo: realizar un ciclo inicial en el que las series pararan en una o dos repeticiones antes del fallo, seguir con un siguiente ciclo realizando la última serie de cada ejercicio hasta el fallo y, a continuación, culminar con un ciclo breve en el que la mayoría de las series se llevaran hasta el fallo. En resumen, practicar diferentes acercamientos al fallo.
Resumen:
Si estas pasando por alto o no dominas y controlas alguna de estas variables mencionadas, esto podría ser la causa de tu escaso o poco progreso en el gimnasio para optimizar la hipertrofia muscular y obtener los resultados deseados.
Autor:
Dr. Jet Omar Esqueda
Médico especialista, escritor y editor de contenidos científicos.
Experto en salud deportiva y asesoría para entrenamiento físico.
Bibliografia:
- Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Bred Shonfeld. Capitulo 3. Año 2015.
- https://g-se.com/discutiendo-la-ciencia-de-la-hipertrofia-muscular-con-brad-schoenfeld-bp-w57cfb26df2e85
